Ausgewogene Ernährung

für geschwächte Körper

Sport und eine ausgewogene Ernährung legen den Grundstein für einen gesunden Körper. Ausgewogen bedeutet abwechslungsreich zu essen und alles in Maßen zu genießen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt für eine gesunde Ernährung reichlich Wasser, Getreideprodukte, Gemüse und Obst sowie täglich Milchprodukte zu sich zu nehmen. Hingegen sollten fetthaltige Lebensmittel, Salz und Fleischprodukte eher sparsam konsumiert werden. Aber auch die Art der Zubereitung kann die Nährstoffaufnahme beeinflussen. Frische Zutaten verlieren durch starke Temperaturschwankungen, starkes Erhitzen und äußere Einflüsse schnell an Vitaminen. Hier kann Xitix als Ergänzung dienen.

Im Folgenden finden Sie eine kleine Auswahl an ausgewogenen Gerichten, die sich durch ihren tollen Geschmack und eine große Vielfalt an Zutaten auszeichnen. Nehmen Sie sich die Zeit – es lohnt sich!

Nussig süßer Spinat-Salat

Vorspeise/Beilage
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Schwierigkeitsgrad: Leicht

Zutaten für 4 Personen
Ein Stückchen Butter
50 g Mandelblättchen
250 g frischer Spinat
70 g getrocknete Cranberries

Dressing:
1 EL gerösteter Sesam
1 TL Mohn
2 EL Honig
1 Schalotte
1 MSP Paprikagewürz
2 EL Weißweinessig
2 EL Apfelessig
4 EL Olivenöl

Spinatsalat

 

Zubereitung
Geben Sie die Butter in einen kleinen Topf, um sie bei mittlerer Hitze zu schmelzen. Sobald die Butter flüssig ist und Bläschen schlägt, geben Sie die Mandelblättchen hinzu und rösten diese leicht. Wenn sich die Mandeln goldbraun gefärbt haben, nehmen Sie den Topf vom Herd und lassen ihn abkühlen. Währenddessen können Sie den Spinat waschen und in mundgerechte Stücke rupfen. Die Schalotte sollte fein würfelt werden. Auf dem Boden der Salatschüssel vermischen Sie nun die Zutaten für das Dressing: Sesam, Mohn, Honig, Paprika, Weißwein- und Apfelessig, Öl sowie die zuvor geschnittene Schalotte. Kurz vor dem Servieren geben Sie den Spinat, die Cranberries sowie die Mandeln hinzu und vermengen alles mit der Salatsoße.

Tipp: Reichern Sie den Salat mit frischer Avocado an. Das verleiht ihm eine ganz besondere Note.

Leichte Fischsuppe

Vorspeise
Zubereitungszeit: 50 Minuten
Schwierigkeitsgrad: Mittel

Zutaten für 4 Personen
2 kg frische Fischabschnitte (Köpfe und Gräten von mageren Edelfischen)
2 Zwiebeln
4 Knoblauchzehen
2 Stange Lauch
4 Möhren
4 Stangen Sellerie
2 Fenchelknollen
1 l trockener Weißwein
4 Lorbeerblätter
2 TL weiße Pfefferkörner
Salz

Zur Suppe passt Weißbrot oder Ciabatta.

Fischsuppe

 

Zubereitung
Waschen Sie die Fischabschnitte gut. Geben Sie diese in einen großen Topf. Schälen Sie die Zwiebeln und hacken Sie diese grob. Schneiden Sie die Lauchstangen erst längs auf, um sie besser säubern zu können, und dann in feine Ringe. Anschließend müssen die Möhren geschält und grob zerkleinert werden. Waschen Sie Sellerie und Fenchel und schneiden Sie diese klein. Geben Sie nun alles Gemüse zu dem Fisch in den Topf. Füllen Sie ihn mit 1 1/2 Liter Wasser und dem Wein auf. Geben Sie die Lorbeerblätter und die Pfefferkörner hinzu. Nun können Sie den Topf zugedeckt zum Kochen bringen. Sobald die Suppe kocht, nehmen Sie den Deckel weg und lassen sie weitere 30 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln. Bitte beachten Sie, dass sich beim Kochen Schaum an der Oberfläche bilden kann. Schöpfen Sie diesen von Zeit zu Zeit ab. Nach erreichter Kochzeit gießen Sie die Brühe durch einen Sieb. Anschließend geben Sie sie zurück in den Topf und lassen sie weiter einkochen, bis etwa 2 Liter Fond zurückbleiben. Würzen Sie den Fond nach Belieben und lassen Sie es sich schmecken.

Asiatisches Paprikagemüse

Hauptgericht
Zubereitungszeit: 45 Minuten
Schwierigkeitsgrad: Mittel

Zutaten für 4 Personen
1 Brokkoli (ca. 300 g)
1 Kohlrabi
3 rote Paprikaschoten
100 g frische Champignons
1 rote Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 Stück Ingwer (ca. 2 cm)
1 rote Chilischote
3 EL Sesamöl
4 EL Sojasauce
1 TL Honig
1 EL Limettensaft
50 ml Gemüsebrühe
Salz
Schwarzer Pfeffer
Frische Korianderblätter
Basmati-Reis (nach Packungsanweisung garen)

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Zubereitung
Waschen Sie den Brokkoli und schneiden Sie die Röschen ab. Die Stiele sind, entgegen der weitläufigen Meinung, ebenfalls genießbar. Schälen Sie diese deshalb auch und schneiden Sie sie in Streifen. Schälen Sie den Kohlrabi, um ihn anschließend in gleichmäßige Streifen zu schneiden. Mit der Paprika, der Zwiebel, den Pilzen, dem Knoblauch und dem Ingwer können Sie auf die gleiche Weise verfahren. Bei der Chilischote entfernen Sie nach dem Waschen die Kerne (hierfür verwenden Sie am besten Einweghandschuhe) und schneiden sie quer in hauchdünne Streifen. Nachdem alle notwendigen Zutaten geschnitten sind, erhitzen Sie den Wok (alternativ auch im Kochtopf möglich) und geben das Öl hinzu. Zuerst braten Sie nun den Brokkoli und den Kohlrabi bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten an. Dann folgt das übrige Gemüse. Paprika, Pilze, Zwiebel, Knoblauch, Ingwer und Chili sollten ebenfalls 5 Minuten braten. Nun mischen Sie die Sojasauce mit dem Honig, Limettensaft und der Brühe und geben alles zu dem Gemüse hinzu. Schmecken Sie das Gericht mit Salz und Pfeffer ab und bestreuen Sie es vor dem Servieren mit Koriander.

Erdbeer-Knusperquark

Dessert
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Schwierigkeitsgrad: Leicht

Zutaten für 4 Personen
500 g Quark (Magerstufe)
200 g Sahne
1 Packung Vanillezucker
Zucker nach Bedarf
750 g Erdbeeren
150 g Knuspermüsli nach Wahl

Erdbeerquark

 

Zubereitung
Waschen Sie zuerst die Erdbeeren und legen Sie diese auf einem Tuch zum Trocknen aus. Schlagen Sie nun die Sahne steif und geben Sie währenddessen den Vanillezucker hinzu. Vermengen Sie anschließend die Sahne mit dem Quark. Stellen Sie die Dessertgläser bereit und beginnen Sie damit, die Zutaten abwechselnd zu schichten. Starten Sie am besten mit einem Müsliboden. Auf diesen folgt das Obst, welches Sie danach mit Quark bedecken.

Tipp: Lassen Sie die Gläser mit einer Quarkschicht enden und dekorieren Sie diese locker mit etwas Müsli.

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